¿Cuáles son los nutrientes?
Las listas de vitaminas y minerales no siguen ningún orden en particular. Además, tenga en cuenta que no son las sólo nutrientes que necesitan los adultos mayores. Se trata de nutrientes que debemos asegurarnos de que ingieran en cantidades adecuadas, ya que son más esenciales para el mantenimiento de la salud a medida que envejecemos y suelen escasear.
VITAMINAS
Vitaminas B
B6
B12
Folato/Ácido fólico (B9)
Vitamina D
Antioxidantes
Vitamina C
Vitamina E
MINERALES
Calcio
Potasio
Magnesio
Antioxidantes
Betacaroteno
Selenio
OTROS NUTRIENTES
Grasas omega-3
Fibra
Proteína
Agua
¿De dónde obtienen estos nutrientes?
B6. Pescado, hígado de ternera, patatas y otras verduras feculentas, y fruta (excepto cítricos).
B12.* Carne, pescado, aves, leche y cereales enriquecidos.
Folato/Ácido fólico.* Verduras y frutas, como brócoli, coles de Bruselas, espinacas y naranjas, así como frutos secos, judías y guisantes.
Vitamina D.* Luz solar, pescado graso, aceites de hígado de pescado, leche y productos lácteos enriquecidos y cereales enriquecidos.
Vitamina C. Cítricos, tomates y patatas.
Vitamina E. Frutos secos, aceites vegetales y verduras de hoja verde.
Calcio.* Leche y otros productos lácteos, algunas formas de tofu, verduras de hoja verde oscura, soja, sardinas y salmón enlatados (repletos de espinas) y alimentos enriquecidos con calcio.
Potasio.* Frutas, verduras, carnes y productos lácteos, así como café, té y otras bebidas no alcohólicas. Los alimentos más ricos en potasio son el brécol, la lechuga, las habas, las ciruelas pasas, las pipas de girasol, los plátanos, el melón, los dátiles, los cacahuetes, las patatas, la calabaza, la sandía y la carne roja (filete).
Magnesio.* Verduras de hoja verde, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, cereales de desayuno y otros alimentos enriquecidos, así como agua potable del grifo, mineral o embotellada.
Betacaroteno. Frutas y verduras amarillas, naranjas y rojas, y verduras de hoja verde.
Selenio. El marisco, las vísceras y las nueces de Brasil son los alimentos más ricos en selenio, aunque también se encuentra en panes, cereales, aves, carnes rojas y huevos.
Grasas omega-3.* Pescado (especialmente los grasos, como el macarel y las sardinas), frutos secos y semillas, algunos aceites vegetales y alimentos enriquecidos con Omega-3.
Fibra. Cereales integrales (trigo, avena), frutas y verduras resistentes (sobre todo con la piel intacta), frutos secos y semillas, alimentos enriquecidos con fibra y suplementos de fibra.
Proteínas. Carnes (preferiblemente magras), huevos, tofu y productos lácteos, así como alimentos enriquecidos con proteínas como polvos, bebidas y barritas.
Agua. Agua del grifo, sin gas, embotellada, con gas y aromatizada. (Esto no no incluyen bebidas deportivas u otras bebidas enriquecidas con electrolitos).
*También son populares los suplementos de venta libre o con receta. Asegúrese de consultar al médico de su ser querido antes de añadir suplementos a su dieta.
¿Por qué son tan importantes estos nutrientes?
Algunas de estas vitaminas ayudan a su ser querido a resistir las infecciones y a mantener sanos el cerebro y los nervios, mientras que otras pueden ayudar a su organismo a obtener energía de los alimentos que ingiere.
Los minerales son elementos que el organismo de su ser querido necesita para funcionar correctamente. Favorecen funciones como la protección y el mantenimiento del corazón, los músculos y los nervios, así como otras funciones como la gestión del azúcar en sangre y la regulación de la tensión arterial.
Otros nutrientes como los ácidos grasos Omega-3 contribuyen a todos las células del cuerpo en hacer lo que deben.
La fibra garantiza una buena salud intestinal, que se estima en un 70% de nuestra salud general y es un área de atención prioritaria en los adultos mayores.
Las proteínas construyen, reparan y mantienen los músculos y los huesos, regulan las hormonas y las enzimas, favorecen la cicatrización y sirven como fuente de energía. Oos adultos mayores suelen comer muy pocas proteínas, especialmente los mayores de 70 años.
El agua es fundamental porque lo mantiene casi todo. Ayuda a regular la temperatura, lubrica y amortigua las articulaciones, protege el cerebro, la médula espinal y otros tejidos sensibles, elimina toxinas y desechos del organismo, favorece la salud de los órganos, es esencial para la salud digestiva, reparte oxígeno por todo el cuerpo, facilita la producción de saliva, lágrimas y mucosidad, mantiene la piel suave y flexible e influye en la tensión arterial, las vías respiratorias y el peso.
¡Aqua est vida! (el agua es vida)
Conclusión
Obtener una nutrición adecuada puede ser un reto para su ser querido anciano. Con la edad, el número de calorías que necesitan empieza a disminuir, por lo que cada caloría que consumen debe estar repleta de una nutrición adecuada.
