Recomendaciones para la salud del corazón

Aspectos destacados

• Consejos para apoyar dejar de fumar

• Consejos para una alimentación nutritiva y equilibrada

• Consejos para controlar el peso y mantenerse activo

• Consejos para reducir el estrés y conciliar un sueño reparador

Unos cambios de estilo de vida prácticos y sostenibles pueden ayudar a cualquier persona a controlar e incluso mejorar su salud cardiaca.

Dejar de fumar

El tabaquismo es un importante factor de riesgo de cardiopatías, especialmente de aterosclerosis. Dejar de fumar es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de cardiopatías y complicaciones relacionadas. Si se necesita ayuda para dejar de fumar, lo mejor es hablar con un profesional sanitario.

Consejos útiles:

• Aprenda cómo afecta el tabaco a la salud del corazón y los pulmones.

• Enfoque el tabaquismo como una adicción, no como un simple hábito: a menudo proporciona una sensación de comodidad o control.

• Elabore un plan detallado para dejar de fumar con el apoyo de un profesional sanitario o de un programa para dejar de fumar.

Comer sano comiendo con intención

Controle el tamaño de las raciones y evite comer hasta estar incómodamente lleno.

Elija más verduras y frutas enteras y frescas.

• La forma más fácil de hacerlo es cambiar en las comidas una proteína (carne, huevo, queso) o un alimento con alto contenido en grasas, azúcares o sodio por otra verdura o fruta.

Seleccione cereales integrales (busque las etiquetas "integral" o "cardiosaludable").

Limite las grasas saturadas y trans; aumente las grasas saludables como las del pescado, el aceite de oliva o el aguacate.

Elija fuentes de proteínas bajas en grasa, como aves sin piel, pescado o legumbres.

Limite el consumo de sal (sodio) a menos de 2.000 mg al día (mire las etiquetas).

Planifica las comidas con antelación y permítete algún capricho ocasional con raciones controladas.

• Negarnos siempre las cosas que nos gustan es la forma más rápida de echar por tierra una dieta sana, además de volvernos irritables e incluso resentidos.

• Piensa en "ocasional" como un pequeño capricho varias veces a la semana (un puñado de gominolas, un par de galletas pequeñas, una bola de helado sin cobertura, una bolsa de patatas fritas), o un capricho grande una vez a la semana (un trozo de tarta o pastel, un helado o batido, una ración de patatas fritas o un trozo de pizza).

Consejos útiles:

• Utilice platos más pequeños o divididos para controlar las porciones.

• Haz listas de la compra y comprueba el contenido de grasa, sodio y azúcar de las etiquetas de los alimentos.

• Utilice golosinas de porciones controladas, como postres, patatas fritas o galletas en porciones individuales, en lugar de bolsas, envases o paquetes grandes.

Controlar el peso

El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Un profesional sanitario puede ayudar a identificar un objetivo de peso saludable en función de la estatura, la edad y el historial médico.

Consejos útiles:

• Crea una tabla de peso y colócala en un lugar visible y de fácil acceso, preferiblemente junto a la báscula, aunque la nevera también es muy popular.

• Si la pérdida de peso es un objetivo, ponlo en primer lugar.

• Comprenda que saltarse las comidas no es un enfoque adecuado para perder peso y que no sólo puede causar otros problemas de salud, sino que también puede provocar un aumento de peso.

Actividad y ejercicio

El ejercicio regular ayuda a controlar la diabetes, el colesterol y la tensión arterial, favorece un sueño reparador y fortalece la salud del corazón.

Con la aprobación del proveedor, intente realizar entre 30 y 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana. Cualquier actividad que aumentar de forma segura el ritmo cardiaco: caminar, nadar, bailar o trabajar en el jardín.

Si se está recuperando de una intervención cardiaca, como una cirugía de bypass coronario (CABG), su médico le dirá cuándo es seguro volver a hacer ejercicio y con qué intensidad y duración.

Consejos útiles:

• Ta paseos a un ritmo cómodo, por lugares familiares o agradables.

  • Una tienda de comestibles u otro minorista camina

  • Parque pavimentado y sendero natural

  • Por el barrio.

• Explora opciones accesibles como:

  • Natación

  • Yoga, yoga sentado

  • Entrenamiento de resistencia (bandas, pesas, ejercicios isotónicos)

  • Bicicletas reclinadas o ejercitadores de pedales (que pueden utilizarse en el suelo y sobre una mesa)

Gestionar el estrés

Busque formas de reducir el estrés emocional. Intente evitar a las personas negativas, planificar acontecimientos exigentes (como organizar grandes reuniones), ofrecer demasiados favores o, en general, aceptar demasiadas cosas. Dedique tiempo a sus aficiones, a meditar, a comer con un amigo o a asistir a un club de lectura.

Practicar la atención plena (estar presente en el momento y en sintonía con los sentimientos).

Conectar con otras personas en situaciones sociales y/o grupos de apoyo. A veces la asistencia a la iglesia sirve para ambas cosas.

Hable con el proveedor sobre estrategias para controlar la ansiedad y la depresión.

Dormir bien

Dormir mal puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y otras afecciones crónicas, así como exacerbar (empeorar) las ya existentes.

Los adultos deben procurar dormir entre 7 y 9 horas diarias.

Entornos de sueño debe ser oscuro, tranquilo y fresco.

Consejos útiles:

• Asegúrate de que la cama es cómoda. Cambia el colchón, si es necesario, y ten en cuenta el número y la textura de las almohadas y la ropa de cama.

• Prevea una forma de elevar la cabecera de la cama si la dificultad para respirar es un problema.

  • Elevar la cabecera de la cama sobre bloques diseñados para la seguridad

  • Coloca una cuña bajo la cabecera del colchón

  • Considere una cama ajustable eléctrica

• Realice entre 30 y 60 minutos de actividad y ejercicio durante el día.

• Evite la cafeína y el azúcar después de cenar (tome café o té descafeinado por la noche y, si necesita un tentempié, procure que sea bajo en azúcar).