Ejercicios de respiración profunda
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En momentos de estrés o agobio, centrarnos en controlar nuestra respiración puede ser una forma de volver a un estado regulado.
La mayoría de las veces respiramos por el pecho, lo que puede dar lugar a una respiración más superficial que la respiración abdominal, especialmente en momentos de estrés. La respiración diafragmática, o abdominal, ayuda a inhalar más oxígeno y exhalar más dióxido de carbono, contribuyendo a restablecer y calmar el organismo. La investigación ha demostrado que este estilo de respiración reduce el impacto del estrés y mejora la concentración.
Respiración consciente
El simple hecho de dedicar tiempo a notar tu respiración puede ayudarte a sentirte más tranquilo en momentos de estrés, ansiedad o emociones intensas. Esta sencilla práctica puede realizarse en unos pocos minutos y desde cualquier lugar.
Póngase en posición por Encontrar un lugar cómodo y tranquilo, sentado o tumbado, donde pueda empezar a relajarse cualquier zona de tensión o tirantez.
Fíjate en tu respiración: Respira de forma natural y presta atención a tus sensaciones: desde dónde inhalas y desde dónde exhalas, qué partes del cuerpo se mueven y la duración de la respiración.
Reenfoque: Si tu mente divaga hacia otros temas (¡es probable que lo haga!), date cuenta sin juzgar y vuelve a centrarte sólo en la respiración.
Respiración en caja
Imagina la forma de un cuadrado, con sus cuatro lados iguales. En un ejercicio de respiración en caja, la respiración sigue un patrón en el que cada parte se mantiene durante el mismo tiempo. El objetivo de este ejercicio es crear un ritmo constante y repetitivo.
Póngase en posición por Encontrar un lugar cómodo y tranquilo, sentado o tumbado. Puede resultarte útil ponerte la mano en el estómago para sentir cómo se expande y contrae a medida que avanzas.
Inhale constantemente por la nariz contando hasta cuatro, sintiendo cómo se expanden los pulmones y el vientre
Mantenga la respiración durante cuatro segundos, sintiendo el aire que acabas de tomar
Exhale constantemente por la boca mientras cuentas hasta cuatro, notando cómo se contrae tu estómago para liberar
Mantenga mientras observas tu estómago vacío mientras cuentas hasta cuatro
Repita este patrón, manteniendo la cuenta constante, durante unos minutos cada vez.
Fuentes
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5455070/
https://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing
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