Meditación de exploración corporal
Presta atención a tus sensaciones corporales, lo que crea presencia con uno mismo y puede incluso aliviar tensiones.
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Nuestros cuerpos cargan con las dificultades de las experiencias vividas, ya sea un virus temporal, una enfermedad crónica o una acumulación de factores estresantes sistémicos. Es comprensible querer ignorar las sensaciones de malestar o dolor por lo que puedan significar.
Las meditaciones de exploración corporal abren la puerta a notar realmente esas sensaciones físicas con apertura y curiosidad. Este acto de notar sin presión para cambiar cómo nos sentimos puede reducir los sentimientos de estrés y ansiedad, y tiene incluso se ha demostrado para aliviar el dolor físico.
Colóquese en una posición relajada: Elige la postura que te resulte más cómoda, sentado o tumbado, con los ojos abiertos o cerrados. Esta práctica puede ser tan breve como 3 minutos y tan larga como 30-45 minutos, así que hazte el hueco que te dé el tiempo.
Comienza con la respiración: Inspira y espira lenta y profundamente mientras empiezas a notar cómo se expande y contrae tu cuerpo.
Hasta el fondo: Desplazarás tu atención por las distintas partes del cuerpo, de una en una. Puede ser útil empezar por la parte inferior del cuerpo e ir subiendo por la parte superior:
Pies: dedos, talones, tobillos
Piernas: espinillas, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, glúteos
Tronco: estómago, pecho, espalda, hombros
Cabeza: cuello, mandíbula, mejillas, cabeza
Observa las sensaciones: Al desplazarte por cada zona de tu cuerpo, ¿qué sensaciones notas? Pueden ser la temperatura, el peso, un hormigueo, la presión del suelo o el tejido de la ropa.
Alejar: Una vez que hayas recorrido cada una de las partes, tómate un momento para respirar mientras observas la totalidad de tu cuerpo.
Recursos de audio
UCLA Health tiene meditaciones cortas de escaneo corporal, incluida una para dormir, en varios idiomas.
Temporizador Insight ofrece meditaciones narradas de exploración corporal de distinta duración y para áreas específicas como el sueño, la reducción del estrés o el dolor crónico.
Fuentes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23129105/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-013-0218-6
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